I CARBOIDRATI NELLA DIETA: I VANTAGGI DELL’INDICE GLICEMICO

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I carboidrati, o glucidi, sono il carburante dell’organismo, tanto essenziali da essere garanti di sopravvivenza. Il loro fabbisogno minimo, infatti, non è esiguo: le linee guida internazionali suggeriscono di assumere carboidrati per il 45-60% delle Calorie totali necessarie ogni giorno.

Alcune delle diete più in voga negli ultimi decenni però hanno iniziato a mettere in dubbio il ruolo portante dei carboidrati nella nostra alimentazione, proponendo regimi dietetici in cui il loro consumo veniva sempre ridotto a fronte di un aumento della quota energetica proveniente da proteine e grassi e talvolta addirittura abolito, come nel caso di approcci nutrizionali estremi basati ad esempio sulla chetogenesi.

Tralasciando questi ultimi casi, che rappresentano una vera e propria “forzatura” alla quale si sottopone l’organismo non senza seri rischi per la salute (e quindi da sconsigliare vivamente a tutti coloro desiderino mantenersi in salute prima ancora che perdere peso) è bene sottolineare che recenti studi epidemiologici hanno effettivamente mostrato una correlazione positiva fra patologie cardiovascolari e diete ricche di carboidrati, addirittura maggiore rispetto a quella osservata con diete ricche di grassi saturi.

E’ giunto dunque il momento di sdoganare le diete “Low carb”, e cioè con percentuali di carboidrati al di sotto del 40 – 45% ?

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Cercherò di rispondere passo passo a questa domanda con le dovute precisazioni ma, a scanso di equivoci, preferisco nel frattempo darvi la mia netta opinione a riguardo, e la risposta è NO!

Si tratta ovviamente di un no condizionato, come è giusto che sia quando si parla di scienza e ancor più di medicina: possono esistere infatti casi specifici in cui certi approcci terapeutici risultano più indicati di altri e viceversa. E nell’ambito della nutrizione, la personalizzazione dell’intervento dietetico resta un elemento imprescindibile. Ma se vogliamo parlare in linea generale alla popolazione credo sia giusto ribadire un secco no alle diete povere di carboidrati.

RIDURRE LA QUANTITÀ o MIGLIORARE LA QUALITÀ?

La questione su cui dovremmo puntare l’attenzione non dovrebbe essere tanto la quantità dei carboidrati della dieta (è infatti risaputo dagli albori della biochimica che un eccesso di questi nutrienti porta all’accumulo di grasso), quanto piuttosto la QUALITÀ’ degli glucidi che ogni giorno portiamo sulle nostre tavole. Eh già, perché non tutti i carboidrati sono uguali, e le differenze che li caratterizzano vanno oltre la distinzione tra “semplici” e “complessi”, ma riguardano soprattutto le loro capacità di essere assorbiti e metabolizzati più o meno lentamente, di influenzare il sistema endocrino ed in generale l’omeostasi dell’intero organismo.

La qualità dei Carboidrati

I carboidrati presenti nella nostra alimentazione rappresentano una categoria biochimica estremamente eterogenea, sia da un punto di vista bromatologico che metabolico: li possiamo trovare nei cereali e loro derivati come pasta, pane e pizza, nella frutta e nella verdura, nei legumi, nei dolci, nelle bevande alcooliche e zuccherate e così via. Essi possono essere classificati in base a diverse caratteristiche.
La classificazione più datata è quella relativa alle loro caratteristiche chimiche, in base alle quali possono essere suddivisi in “semplici” e “complessi” (mono, oligo e polisaccaridi ..). Una seconda distinzione prende in considerazione caratteristiche legate alla capacità dei carboidrati di essere più o meno sottoposti a digestione e assorbimento a livello intestinale: vengono in tal caso suddivisi in carboidrati disponibili e fibra alimentare.
Una terza suddivisione può infine essere fatta sulla base del così detto Indice Glicemico, ovvero sia sulla capacità dei diversi zuccheri alimentari di essere digeriti, assorbiti e metabolizzati più o meno velocemente; quindi, di agire più o meno rapidamente sulla glicemia (concentrazione di zuccheri nel sangue) dopo un pasto.

Quest’ultima classificazione è di gran lunga la più importante da un punto di vista nutrizionale, poiché si basa su un parametro, l’indice glicemico, che più di ogni altra cosa riesce ad inquadrare quale sia l’impatto effettivo di un carboidrato sul nostro organismo. In parole povere, quanto più elevato è l’IG di un certo alimento e tanto peggiore risulta il suo effetto sul nostro metabolismo. Gli studi più recenti dimostrano che il rischio di cardiopatie non aumenta, ma può addirittura diminuire, consumando invece carboidrati a lento assorbimento, vale a dire a basso indice glicemico.

In conclusione, se vogliamo imparare a distinguere la QUALITÀ dei carboidrati che assumiamo, è all’indice glicemico che dovremo strizzare l’occhio.

Che cos’è l’IG di un alimento?

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L’Indice glicemico possiede un così elevato valore scientifico poiché costituisce un sistema di valutazione fisiologica dei cibi contenenti carboidrati; indica cioè in che modo l’organismo si comporta quando assumiamo fonti di carboidrati fra loro dissimili.
Viene definito matematicamente da un punteggio che esprime il rapporto fra la risposta glicemica dovuta al consumo di uno specifico alimento da testare e la risposta glicemica indotta da un alimento di riferimento, a cui viene attribuito un valore di 100 (alcuni lavori scientifici hanno calcolato IG in rapporto al pane bianco, altri in rapporto al glucosio).

Perché bisogna conoscere l’IG degli alimenti?

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Dal 1981 (anno in cui David Jenkins e Thomas Wolever hanno sancito la nascita dell’IG con la loro pubblicazione sull’AmericanJournal of Clinical Nutrition: Glycemic index offoods: a physiological basis for carbohydrateExchange”) ad oggi si sono man mano chiariti i benefici per la salute di una dieta ricca di carboidrati a basso IG rispetto a quella con carboidrati ad alto IG:

– controllo del peso corporeo

– riduzione del rischio di diabete tipo 2 e di malattie cardiovascolari, soprattutto negli individui in sovrappeso e con stili di vita sedentari;

– riequilibrio della colesterolemia e di altri fattori di rischio cardiovascolari;

– miglioramento del profilo glicemico nei soggetti diabetici, nei prediabetici (insulinoresistenti e/o obesi) e nel diabete gestazionale;

– dati preliminari suggeriscono una riduzione del rischio di alcuni tipi di tumore (mammella e colon-retto), di patologie oculari tipiche dell’anziano come la cataratta e la maculopatia degenerativa, ed una azione positiva su numerose altre condizioni, come ad esempio il controllo dell’acne. 

 Alla base di tutti questi effetti positivi che una alimentazione a basso indice glicemico può determinare, sembra esservi quel meccanismo di cui vi ho già accennato tempo fa in un articolo (clicca qui per leggerlo), relativo alla così detta Infiammazione Metabolica.

Tutti i cibi ad alto Indice Glicemico tendono ad avere una azione pro infiammatoria, specialmente se consumati quotidianamente (come capita spesso ai giorni d’oggi sulle nostre tavole) ed in quantità abbondanti.

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Un lavoro pubblicato pochi giorni fa sulla rivista scientifica PLOS ONE e risultato di uno studio condotto dai ricercatori dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano ha confermato proprio quanto sostenuto finora:  una dieta ad alto indice glicemico aumenta il rischio insorgenza di patologie vascolari, di cancro e di malattie cronico degenerative. Nello studio si è osservato un rischio più elevato dell’87% di essere colpito da ictus per il soggetto che consuma elevate quantità di carboidrati ad alto indice glicemico, come ad esempio il pane bianco, la pizza, il riso, lo zucchero.

PERCHÉ L’IMPORTANZA DELL’INDICE GLICEMICO E’ COSI’ POCO CONOSCIUTA?

Di anno in anno, molti organismi internazionali di tutela della salute hanno incluso nelle loro linee-guida riferimenti mirati sull’opportunità di una dieta a basso IG. Tra questi: l’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’Organizzazione per l’Alimentazione e l’Agricoltura delle Nazioni Unite (FAO), la federazione internazionale delle società di diabetologia (International Diabetes Federation, IDF), l’American Diabetes Association (ADA) e molte altre.

Tutto ciò premesso, l’importanza dell’Indice Glicemico sembra però non aver ancora preso piede fra la popolazione, probabilmente a causa di insufficienti ed inefficaci campagne di educazione alimentare promosse dalle istituzioni, ma non solo. Alcuni “colleghi”, che definirei conservatori, quando approcciano con un paziente sembrano ancora oggi preoccuparsi esclusivamente dei conteggi calorici, come se le diverse risposte ormonali e metaboliche che i cibi possono indurre non abbiano alcun valore scientifico.

Parimenti esiste un problema legato all’accettazione di queste informazioni da parte del singolo individuo: infatti, la principale avversione spesso parte proprio dal cliente/paziente, il quale con difficoltà riesce a modificare le proprie scelte alimentari quando si tratta di limitare, ad esempio, il consumo di farine raffinate e loro derivati.

Va detto infine che le indicazioni a seguire una dieta a basso IG, anche volendo, non sono facili da applicare, perché nella maggior parte dei paesi questo valore non viene reso disponibile ai consumatori né indicato nell’etichettatura dei prodotti. Sarebbe invece auspicabile l’introduzione di una qualche indicazione o certificazione approvata, per guidare i consumatori verso scelte più consapevoli.

A tal riguardo, sono in controtendenza Australia e Nuova Zelanda, in cui è stata approvata e utilizzata la segnalazione in etichetta di “basso IG” (low GI symbol): questo marchio certifica che un alimento è stato testato secondo standard internazionali, dimostrando di rispettare i criteri nutrizionali richiesti dalle linee-guida di queste nazioni. (http://www.glycemicindex.com)

TAKE HOME MESSAGE

In conclusione, possiamo ribadire che conoscere l’indice glicemico di un alimento e privilegiare una alimentazione a basso carico glicemico rappresenta la scelta alimentare più utile al fine di seguire una alimentazione sana ed equilibrata, che vi aiuti a manterervi in forma e se necessario perdere peso, contribuendo allo stesso tempo alla prevenzione delle malattie cronico-degenerative.

Dott. Marco De Robertis

Ricevo a Porto San Giorgio, Fermo, Ancona, Sant’Elpidio a mare.

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BIBLIOGRAFIA:

1) http://www.nutrition-foundation.it/APB-Alimentazione–Prevenzione-Benessere-n-2—Maggio-2014-2.aspx

2) Krogh, Sieri et Al. “Dietary glycemic load and glycemic index and risk of cerebrovascular disease in the EPICOR cohort”, PLoS One. 2013 May 23;8(5):e62625

3) http://www.glycemicindex.com/

4) http://sapermangiare.mobi/14/per_saperne_di_piu/alimentazione_e_indice_glicemico.htm